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Quais são os alimentos que podem ajudar no sono, humor e memória?

Abaixo são exibidas quatro reportagens que falam da importância dos alimentos na saúde física e mental.

O que podemos fazer para melhorar a qualidade do sono? Como podemos fazer para combater a depressão?Podemos melhorar a memória tendo uma alimentação saudável? É possivel aliviar a ansiedade? O que pode funcionar realmente?

São dicas simples que podemos incluir no dia-a dia e que nos ajudam a melhorar a qualidade de vida.

Abraços,
Dra. Marina

• 1 – Esta primeira matéria foi exibida no portal de notícias da UOL Saúde e mostra quais são os alimentos que ajudam na hora do sono:

Para dormir melhor, conheça os alimentos certos que devem ser ingeridos à noite.

Chega a noite e, apesar do cansaço acumulado, você não consegue pregar os olhos? Muitos são os fatores que podem levar uma pessoa a ter insônia ou dormir mal. A alimentação é um deles.

Segundo a nutricionista funcional Daniela Jobst, alimentos muito pesados ou gordurosos ingeridos próximo ao horário de dormir são um dos maiores inimigos de uma boa noite de sono. “É bom evitar carne vermelha, gordura, coisas com creme ou muito queijo. Senão, o corpo gastará energia para fazer a digestão e não para garantir o sono”, explica. Portanto, a pizza cheia de queijo no jantar deve se restringir a poucas ocasiões se o objetivo for dormir melhor.

Outros alimentos que devem ser evitados são os estimulantes que contêm cafeína, como chá mate, chá verde, café, refrigerantes, chocolates, castanhas, nozes e amendoim, informa a nutricionista Priscila Rosa, da Equilibrium Consultoria, em São Paulo.

Alimentos ricos no aminoácido triptofano, como leite, queijo magro e iogurtes, são opções que ajudam a relaxar e ter um sono mais tranquilo. “O ideal é consumir uma porção 30 minutos antes de deitar”, indica Rosa. “Este nutriente também pode ser encontrado na alface e na banana, podendo fazer parte do jantar, por exemplo”, continua ela.

Segundo Daniela Jobst, a banana é a melhor fonte de triptofano e o indicado é comer uma unidade aquecida no micro-ondas coberta com canela, à noite, para ajudar a dormir melhor. Ainda de acordo com ela, alimentos fonte de magnésio trabalham o relaxamento muscular e ajudam o corpo a deixar de lado as tensões do dia para se ter um bom sono. Entre eles estão o grão-de-bico, a soja e a couve. Todos devem ser ingeridos no jantar para se ter efeito ao longo da noite.

Priscila Rosa aconselha tomar uma xícara de chá com folhas de alface ou um copo de leite com uma colher de café de canela em pó antes de deitar. “A canela é um dosador insulínico e, com isso, evita que a taxa de açúcar do sangue se eleve”, explica”.

http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2012/08/13/para-dormir-melhor-conheca-os-alimentos-certos-que-devem-ser-ingeridos-a-noite.htm


• 2 – Esta segunda matéria foi exibida na revista Veja e fala do poder do chocolate no racíocino dos idosos:

Chocolate ajuda a melhorar memória e raciocínio de idosos, diz pesquisa

Produtos ricos em cacau, que possuem alto teor de um composto antioxidante, podem ajudar pessoas que já apresentam comprometimento cognitivo.

Um estudo feito na Universidade de Áquila, na Itália, mostrou que o chocolate e outros produtos derivados do cacau podem melhorar a memória e o raciocínio de idosos que já possuem a cognição comprometida. Segundo os pesquisadores, esse efeito benéfico se deve à presença de flavonoides — composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que também pode ser encontrado em frutas vermelhas, uvas e vinho tinto — nesses alimentos. O trabalho foi publicado na última edição do periódico Hypertension, da Associação Americana do Coração.

Foram selecionados para a pesquisa 90 idosos maiores do que 70 anos que sofriam de comprometimento cognitivo leve. Durante oito semanas, eles consumiram diariamente uma quantidade alta (990 miligramas), média (520 miligramas) ou baixa (45 miligramas) de um achocolatado com alto teor de cacau misturado ao leite. Quanto mais amargo é o chocolate, ou seja, quanto maior é a presença de cacau, mais flavonoides ele tem. Fora essa bebida, os participantes não deveriam ingerir mais nenhum alimento rico no composto.

Após avaliarem a função cognitiva dos idosos, os pesquisadores observaram que aqueles que consumiram quantidades alta e média do achocolatado, em comparação com o restante dos participantes, tiveram uma melhora nos reflexos, na capacidade de realizar mais de uma atividade ao mesmo tempo, na memória verbal e na de trabalho (ou a curto prazo, que permite o armazenamento temporário de informações). Além disso, os indivíduos que ingeriram as maiores quantidades da bebida se saíram melhor em testes que avaliaram o raciocínio.

Outros benefícios — Os autores do estudo também concluíram que o grupo que consumiu mais cacau teve uma melhora na resistência à insulina e nos níveis de pressão arterial. “Esse estudo fornece evidências encorajadoras de que produtos a base de cacau, ricos em flavonoides, desde que aliados a uma dieta equilibrada, podem melhorar a cognição de idosos. Podemos dizer que isso se deve, em grande parte, à melhora da resistência à insulina”, diz o coordenador do estudo, Giovambattista Desideri. “Porém, ainda não está totalmente claro se esses benefícios em relação à cognição são diretamente uma consequência do cacau ou se são provocados por uma melhora da saúde cardiovascular”.

http://veja.abril.com.br/noticia/saude/chocolate-ajuda-a-melhorar-memoria-e-raciocinio-de-idosos-diz-pesquisa


• 3 – Esta terceira matéria exibida também na revista Veja sobre o poder das frutas vermelhas na memória e raciocínio:

Frutas vermelhas retardam processo de declínio cognitivo em até 2,5 anos

Pesquisa feita com mais de 120.000 mulheres mostrou que composto presente no alimento protege as pessoas da perda de memória e capacidade de raciocínio

De acordo com pesquisadores do Hospital Brigham and Women, instituição afiliada à Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, comer frutas vermelhas, como amora e morango, pode ajudar a reduzir as taxas de declínio cognitivo. Segundo o estudo feito pela equipe, o consumo desse tipo de alimento pode adiar a perda de memória e raciocínio em até 2,5 anos. O trabalho completo foi publicado nesta quarta-feira no periódico Annals of Neurology, revista médica da Associação Americana de Neurologia.

Resultado: Consumir frutas vermelhas ou outras fontes de flavonoides, como chás e laranja, pode retardar processo de declínio cognitivo em até 2,5 anos
As frutas vermelhas, assim como chás, vinho tinto e laranja, são importantes fontes de flavonoide, um composto com propriedades antioxidantes, ou seja, previnem o envelhecimento das células, e anti-inflamatórias. Os especialistas acreditam que fatores como stress e quadros de inflamação contribuem para o comprometimento cognitivo que ocorre com a idade e que, portanto, o consumo de alimentos ricos em flavonoides podem minimizar os efeitos do problema. Como os estudos anteriores sobre o assunto foram de pequena dimensão ou realizados apenas em animais, os especialistas do Hospital Brigham and Women realizaram um levantamento com mais de 120.000 participantes para estabelecer os reais benefícios do composto.

A pesquisa — Os pesquisadores se basearam em dados de 121.700 mulheres, que tinham entre 30 e 55 anos quando o estudo começou. Entre 1980 e 2001, elas responderam a questionários a cada quatro anos sobre hábitos alimentares e estilo de vida. A partir de 1995, aquelas que já haviam completado 70 anos ou mais realizaram testes anuais que avaliaram a capacidade cognitiva de cada uma.

Os resultados mostraram que o maior consumo de frutas vermelhas, assim como uma maior ingestão de quantidades de flavonoides em geral (ou seja, obtidas por meio de outros alimentos) retardaram o declínio cognitivo entre as participantes idosas. As mulheres que mais consumiram essas frutas enfrentaram comprometimento cognitivo, em média, 2,5 anos depois do que aquelas que menos ingeriram o alimento. Segundo os autores do estudo, é importante lembrar que essas conclusões estão relacionadas a outros fatores, já que o indivíduo que come muita fruta deve também ter um estilo de vida mais saudável, por exemplo.

“Nós fornecemos a primeira evidência epidemiológica de que as frutas vermelhas podem retardar a progressão do declínio cognitivo em mulheres idosas”, diz Elizabeth Devore, coordenadora da pesquisa. “Nossos resultados podem interferir significativamente na saúde pública, já que o consumo desses alimentos pode ser uma proteção simples para a cognição em adultos mais velhos.”

Saiba mais

COGNIÇÃO
Conjunto de processos mentais usados no pensamento, na percepção, na classificação, no reconhecimento, na memória, no juízo, na imaginação e na linguagem. O comprometimento cognitivo é uma das características mais importantes da demência, como na doença de Alzheimer.

COMPROMETIMENTO COGNITIVO LEVE
É o período de transição entre o quadro de envelhecimento normal e o diagnóstico de demência, que é a diminuição da função mental e comprometimento da memória, do pensamento, da capacidade para aprender e do juízo.

http://veja.abril.com.br/noticia/saude/frutas-vermelhas-retardam-processo-de-declinio-cognitivo-em-ate-2-5-anos


• 4 – Por último, matéria exibida no portal Terra sobre Bactérias probióticas que podem ajudar a tratar depressão e ansiedade.

Alimentos probióticos, que contêm micro-oganismos vivos, são indicados para a manutenção do equilíbrio da flora intestinal. De acordo com uma pesquisa irlandesa também podem alterar a química do cérebro e ajudar no tratamento de ansiedade e depressão. Os dados são do jornal Daily Mail desta quinta-feira (1).

Para chegar a essa conclusão, a equipe alimentou alguns ratos com a bactéria Lactobacillus rhamnosus, encontrada em em produtos probióticos e constatou que os animais mostraram menos sinais de estresse e neuroses em comparação com os que receberam uma dieta comum.

Os cientistas disseram que as bactérias do intestino se “comunicam” com o cérebro por meio de um nervo chamado vago. “Sem exagerar, isso abre o conceito de que poderíamos desenvolver terapias que podem tratar transtornos psiquiátricos visando o intestino”, acrescentou John Cryan, da University College Cork. “Seria possível tomar um iogurte com um probiótico no lugar de um antidepressivo.”
Por enquanto, se tem depressão, nem pense em largar o medicamento e comprar um iogurte probiótico, por exemplo. Mais estudos são necessários para avaliar a eficácia de cada bactéria.

http://saude.terra.com.br/doencas-e-tratamentos/bacterias-probioticas-podem-ajudar-a-tratar-depressao,cc098c3d10f27310VgnCLD100000bbcceb0aRCRD.htm